L’objectif d’un marathon en 4h est une vitesse moyenne de 9 km/h. Cependant, il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer votre vitesse moyenne et il est donc important de les prendre en compte lorsque vous vous entraînez. Les facteurs les plus importants sont la pente, le vent, la température et l’altitude.
Déterminer son allure de course en VMA
Pour réussir un marathon en 4 heures, il faut courir à une allure de 9,09 km/h. Cela correspond à une vitesse moyenne annuelle (VMA) de 21,1 km/h. La VMA est la vitesse maximale que l’on peut maintenir pendant une longue période, sans se fatiguer excessivement. Elle est donc très importante pour déterminer son allure de course en marathon.
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Pour calculer sa VMA, on peut faire un test d’effort sur une piste d’athlétisme. On court sur 400 mètres à la vitesse maximale possible, puis on note le temps qu’il a fallu pour parcourir cette distance. En divisant le temps par 4, on obtient sa VMA en km/h.
Il est également possible de calculer sa VMA en fonction de son temps sur 10 kilomètres. Pour cela, il faut diviser son temps sur 10 km par 6,21. Si par exemple, on a couru 10 km en 50 minutes, on a une VMA de 8 km/h.
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La VMA est donc un indicateur très important pour déterminer son allure de course en marathon. Si on veut réussir un marathon en 4 heures, il faudra courir à une allure correspondant à une VMA de 21,1 km/h.
La VMA nécessaire pour courir un marathon en 4 heures
Les athlètes qui se préparent pour un marathon ont généralement pour objectif de terminer la course en 4 heures. Cela représente une distance d’environ 42,2 km à parcourir, ce qui nécessite une bonne condition physique et une préparation adéquate. Pour courir un marathon en 4 heures, il est important de pouvoir maintenir une certaine vitesse moyenne au cours de la course. La vitesse moyenne nécessaire pour courir un marathon en 4 heures est d’environ 10 km/h. Cela signifie que vous devrez parcourir environ 4 km en 20 minutes, ce qui est un rythme soutenu mais réalisable pour les coureurs entraînés. Pour atteindre cette vitesse moyenne, il est important de travailler votre VMA, c’est-à-dire votre vitesse maximale aérobique. La VMA correspond à la vitesse à laquelle votre corps est capable de fonctionner sans produire de lactate. C’est la vitesse que vous pouvez maintenir pendant environ 20 minutes, avant que le lactate ne commence à s’accumuler dans vos muscles et que votre performance commence à diminuer. Pour améliorer votre VMA, il existe plusieurs types d’entraînement, mais le plus efficace est probablement le fractionné. Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et des phases de récupération active. Par exemple, vous pouvez courir 5 minutes à 90% de votre VMA, puis faire une récupération active pendant 2 minutes en marchant ou en courant lentement. Vous répéterez ensuite cet exercice 3 ou 4 fois. Ces séances d’entraînement peuvent être intenses, mais elles sont très efficaces pour améliorer votre VMA et par conséquent, votre performance sur marathon.
La VMA, une allure de course idéale pour le marathon
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est une allure de course idéale pour le marathon. Elle permet de courir en endurance sans se fatiguer trop rapidement. Pour calculer sa VMA, il suffit de faire un test d’endurance de 2 à 3 minutes à allure soutenue puis de diviser le temps par le nombre de kilomètres parcourus. La VMA varie d’un coureur à l’autre en fonction de son niveau de fitness et de son expérience. Les coureurs les plus rapides peuvent avoir une VMA supérieure à 20 km/h, tandis que les plus lents peuvent être en dessous de 10 km/h. La VMA est une allure de course idéale pour le marathon car elle permet de courir en endurance sans se fatiguer trop rapidement. Pour calculer sa VMA, il suffit de faire un test d’endurance de 2 à 3 minutes à allure soutenue puis de diviser le temps par le nombre de kilomètres parcourus. La VMA varie d’un coureur à l’autre en fonction de son niveau de fitness et de son expérience. Les coureurs les plus rapides peuvent avoir une VMA supérieure à 20 km/h, tandis que les plus lents peuvent être en dessous de 10 km/h.
Quelle VMA pour un marathon en 4h ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est une mesure de la performance cardiovasculaire et des capacités respiratoires. Elle représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut parcourir de l’oxygène. La VMA est une donnée importante pour les coureurs de fond, car elle peut aider à déterminer le rythme idéal pour une course ou un entraînement.
La VMA peut être mesurée au moyen d’un test d’effort sur tapis roulant ou en laboratoire. Pour un test d’effort sur tapis roulant, le coureur commence à courir à une vitesse lente et augmente progressivement la vitesse jusqu’à ce que la vitesse maximale aérobie soit atteinte. Le test doit être effectué sous la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
La VMA peut également être estimée en utilisant une formule basée sur le temps de course à pied sur des distances standardisées, telles que le 5 000 mètres ou le 10 000 mètres. Cette formule est appelée « formule de Cooper » et elle a été développée par l’entraîneur américain Dr. Kenneth H. Cooper.
La formule de Cooper est basée sur le temps nécessaire pour parcourir 2,5 miles (4 km) ou 1 mile (1,6 km). Pour utiliser cette formule, il faut d’abord convertir le temps de course en minutes et ensuite diviser ce nombre par le temps en minutes pour parcourir 2,5 miles (4 km) ou 1 mile (1,6 km). La VMA estimée sera alors exprimée en minutes par kilomètre ou en minutes par mile.
Par exemple, si vous avez couru 2,5 miles (4 km) en 20 minutes, votre VMA serait de 8 minutes par kilomètre, car 20 divided by 2,5 = 8. Si vous avez couru 1 mile (1,6 km) en 6 minutes et 30 secondes, votre VMA serait de 9 minutes et 30 secondes par mile, car 6:30 divided by 1 = 9:30.
Il existe plusieurs facteurs qui peuvent influencer la VMA, notamment l’âge, le sexe, la condition physique générale et l’histoire familiale. En général, les athlètes plus jeunes ont une VMA plus élevée que les athlètes plus âgés. Les femmes ont généralement une VMA légèrement inférieure à celle des hommes. Les personnes en bonne condition physique auront généralement une VMA plus élevée que celles qui ne sont pas en aussi bonne forme physique. Enfin, les personnes ayant des antécédents familiaux d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires ont généralement une VMA légèrement inférieure à celle des personnes sans antécédents familiaux de ces conditions.
La VMA est un indicateur important de la performance cardiovasculaire et des capacités respiratoires. Elle peut être mesurée au moyen d’un test d’effort sur tapis roulant ou en laboratoire, ou estimée en utilisant une formule basée sur le temps de course à pied sur des distances standardisées. La VMA est influencée par plusieurs facteurs, notamment l’â
VMA et marathon : comment courir en 4 heures ?
Le marathon en 4 heures est un objectif ambitieux, mais il est parfaitement réalisable avec une bonne préparation et un entraînement ciblé. La clé du succès est de trouver le bon équilibre entre vitesse et endurance, en travaillant sa VMA.
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est un indicateur de la performance d’un coureur. C’est la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir pendant au moins 20 minutes, sans que la production d’acide lactique ne devienne trop importante. La VMA peut être mesurée lors d’un test spécifique, appelé test de Cooper.
Pour courir un marathon en 4 heures, il faut pouvoir maintenir une allure de 9 km/h. Cela correspond à une VMA de 21 km/h. Ce n’est pas une vitesse facile à tenir sur 42 km, surtout si on n’est pas bien entraîné. C’est pourquoi il est important de travailler sa VMA en même temps que son endurance, afin d’augmenter ses chances de réussite.
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement pour augmenter sa VMA. La plus connue est le fractionné, qui consiste à courir des intervalles à haute intensité, puis à récupérer entre chaque effort. Le but est de s’adapter à l’effort et de gagner en résistance. Les séances de fractionné doivent être intégrées à un programme d’entraînement global, car elles sont très intenses et ne doivent pas être pratiquées tous les jours.
Pour courir un marathon en 4 heures, il faut aussi être capable de maintenir un rythme soutenu sur une longue distance. Cela signifie que l’entraînement en endurance doit être au programme. Les séances d’endurance consistent à courir à une allure régulière et modérée sur de longues distances. Le but est de s’habituer à l’effort et de gagner en résistance. Ces séances doivent être intégrées à un programme d’entraînement global car elles peuvent être fatigantes et ne doivent pas être pratiquées tous les jours.
En conclusion, pour courir un marathon en 4 heures, il faut travailler sa VMA et son endurance. Il existe plusieurs méthodes d’entraînement pour y parvenir, mais le fractionné et l’endurance sont les plus efficaces. L’entraînement doit être global et adapté à chaque coureur, car chacun réagit différemment aux efforts physiques.
La VMA est une donnée importante à prendre en compte lorsque l’on s’entraîne pour un marathon, car c’est elle qui détermine la vitesse à laquelle on peut courir sur une longue distance. Cependant, il ne faut pas se fixer un objectif de temps à atteindre à tout prix, car cela peut entraîner des blessures. Il est donc important de se fixer une VMA raisonnable en fonction de son niveau et de ses capacités et de se concentrer sur son entraînement pour améliorer sa performance.